Construire un corps mince et athlétique n'est pas facile, surtout lorsque vous voulez tout en même temps. Pour ce faire, des complexes d'entraînement sont en cours de développement pour tous les groupes musculaires. Ils maintiennent tout le corps en bonne forme et brûlent le maximum de calories. Adieu les pouces supplémentaires sur la taille, les fesses et les hanches!
Voici quelques exercices de perte de poids que vous pouvez apprendre rapidement et facilement à répéter au gymnase et à la maison.
Mais d'abord, échauffez-vous bien, vous pouvez commencer à courir sur place ou à marcher dur.
Exercice universel - Burpee
Il est difficile d'imaginer une charge plus complexe, car les muscles des bras, de la poitrine, des biceps, des hanches, des fesses, des abdominaux sont impliqués et les muscles du tronc sont développés. À première vue, il semble que l'exercice ne soit pas difficile à terminer, exactement jusqu'au moment où vous essayez de le faire.
- Asseyez-vous, posez vos mains sur le sol.
- Poussez et étirez vos jambes en position push-up.
- À partir de cette position, secouez vos jambes jusqu'à vos bras.
- Levez-vous et sautez.
- Terminez par une tape au-dessus de la tête.
Après 5 répétitions, vous ressentirez une sensation de brûlure dans tout votre corps. Travaillez sur une minuterie, en alternant 30 secondes de vigueur avec 2 minutes de repos. Pour obtenir le résultat, suivez 2-3 approches.
Exercices pour l'abdomen et la taille.
Pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés, commencez par un ascenseur rotatif.
Au cours de la tâche, les muscles abdominaux droits et obliques sont exercés. Idéal pour ceux qui ont des volumes supplémentaires dans ce domaine, ainsi que pour les personnes ayant un travail sédentaire, car la lombalgie est réduite.
La technique est simple:
- Asseyez-vous sur le sol / tapis de yoga, les genoux pliés pour que vos talons reposent.
- Penchez votre dos et gardez-le droit.
- Pliez vos bras vers la serrure et placez-les derrière votre tête, vos coudes doivent être étendus sur les côtés.
- Ensuite, commencez à faire des redressements assis vigoureux, en alternant les côtés.
Faites au moins 30 répétitions.
"Paire de ciseaux"
Cette méthode aidera à développer les abdominaux et les jambes. Il existe plusieurs niveaux de difficulté, le plus simple est lorsque les jambes sont à un angle de 90 °. L'image montre la plus difficile des options. Le corps fonctionne de son mieux et nécessite une concentration de force et de respiration.
- Allongez-vous sur le dos. La tête, le dos et le bas du dos sont pressés contre le sol.
- Inspirez, levez vos jambes droites à une hauteur que vous vous sentez à l'aise pour faire l'exercice (10 à 90 °).
- Commencez à croiser vos jambes en l'air sans toucher le sol.
Répétez 3 séries de 30 balançoires.
Exercices pour les jambes
L'exercice le plus simple et le plus connu pour les hanches et les fessiers.squats. . . Vous pouvez les faire dans la version classique ou les compliquer, par exemple, en ajoutant des balançoires.
- Commencez par un squat profond, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Transférez votre poids corporel sur la jambe de soutien, tournez votre corps et donnez un coup de pied puissant (coup de poing).
- Revenez à la position de départ et accroupissez-vous à nouveau. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Deux ou trois séries de 20 répétitions devraient suffire.
Fentes avant
Il est difficile d'imaginer un entraînement pour les jambes sans cet exercice. En plus des muscles, la coordination est également développée.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, légèrement pliés.
- Faites un grand pas en avant en gardant le dos droit.
- Transférez votre poids sur votre jambe dominante.
- Vous devriez avoir trois angles droits: sur le genou droit et gauche, entre la jambe et le corps.
- Figer pendant quelques secondes dans cette position et prendre la pose d'origine.
Pour un effet de combustion des graisses, effectuez 2-3 séries de 20 fois. Lorsque vous vous habituez au chargement, utilisez des poids, des poids ou des moyens de fortune (par exemple, des bouteilles d'eau).
Exercice pour les mains
Lézards
Beaucoup de filles évitent cet exercice parce qu'elles craignent d'avoir des mains masculines en conséquence. Restez calme, pour obtenir un tel soulagement, vous devez vous efforcer et plus d'un an. Nous savons que les pompes ne sont pas du tout données à beaucoup. Il n'y a rien de mal. Si vous avez du mal à étendre vos bras avec vos jambes étendues, faites-le sur vos genoux. Lorsque les muscles s'habituent à la charge, essayez à nouveau la version classique.
Commencez par 2 séries de 10 répétitions et augmentez progressivement.
Exercice pour la poitrine et le dos.
Cette zone accumule le moins de graisse en excès, mais a besoin d'être pompée pour avoir une belle posture et maintenir des proportions corporelles harmonieuses. Prenez quelques minutes pour faire de l'exercice."Bateau"ou"Superman". . .
- Prenez la position de départ: allongé sur le sol, face contre terre, étirez vos bras vers l'avant.
- Inspirez et soulevez doucement votre poitrine et vos jambes du sol.
- En expirant, abaissez-vous à la position de départ.
- Répétez non-stop 20 fois (3 séries).
Tous ces exercices peuvent être faits à la maison, mais soyons honnêtes, dans la plupart des cas, il y a 1000 et 1 excuses. Les pendentifs magiques, l'esprit de compétition et parfois l'équipement nécessaire font défaut.
Des moyens inhabituels de perdre du poids avec des charges sur tous les groupes musculaires.
Si les méthodes classiques ne fonctionnent pas et que les exercices de base sont ennuyeux, essayez des options hors de la maison. Par exemple, sauter sur un trampoline. Seulement pas ceux que vous pourriez voir dans les parcs ou les attractions pour enfants, mais les sports. Vous recevrez une charge énorme sur tout le corps, mais préparez-vous à passer la journée suivante inséparablement avec un mal de gorge.
Une autre option est l'escalade. À première vue, il peut sembler que seuls les bras y travaillent, mais ce n'est pas le cas, tout le corps et les jambes sont également impliqués dans le processus de levage. Pas une variété?
Si vous n'avez pas entendu parler de Zumba, nous venons à vous. Il y a là une magie particulière: faire des exercices au rythme de la musique.
De nombreuses filles en voie de perte de poids intense sont confrontées au problème du relâchement cutané. Il perd son élasticité et se détache. Il semblerait que tout soit fait pour éviter cela, et par conséquent, un autre chiffre s'ajoute aux problèmes de chiffres. Ne vous inquiétez pas, c'est un processus physiologique normal. Continue pratiquant.
Recommandations générales
Il n'y a pas de recette universelle pour perdre du poids, tenez compte de vos caractéristiques et paramètres individuels. Le taux de perte de poids est différent pour chacun, calculez combien de calories vous devez brûler pour perdre du poids.
Essayez d'essayer l'entraînement et apprenez à en profiter. Notez ce que vous ressentez après le sport, la quantité d'énergie, de joie et de satisfaction personnelle que l'exercice vous apporte.
Ne négligez pas le chauffage et le refroidissement. Ce sont des étapes importantes et obligatoires pour vous aider à éviter les blessures.
Vous ne pouvez pas étudier à la maison? Comme le montre la pratique, la meilleure motivation est d'acheter un abonnement. La seule pensée de sauter une séance d'entraînement commence à étouffer un crapaud intérieur. De plus, voir les résultats des autres vous donnera envie d'essayer encore plus.